 |
A várandósság folyamán bizonyos élettani változások zajlanak le, amelyekkel összefüggésben megváltozik az anya szervezetének működése, közérzete, energia- és tápanyagigénye, táplálkozása.
|
Több szervrendszer működését érinthetik ezek a változások. Így pl. az emésztőrendszert, a keringési rendszert, a hormonális-, légző-, kiválasztó-, vérképző-, csontrendszert illetve az anyagcserét, amely változások a várandósság alatt fellépő panaszok okai lehetnek. Gyakran lép fel
hányinger, hányás az első harmadban és a gyomorban a sósav termelődés fokozódása
gyomorégést válthat ki. Csökken a vékonybelek perisztaltikája, a vastagbélben fokozódik a víz visszaszívása, amely
székrekedéshez és aranyeres csomók képződéséhez vezethet.
Epepangás jöhet létre, amelynek következtében fokozódhat a kőképződés lehetősége. A
fogak fokozott romlása alakulhat ki az alacsony vegyhatás, a nyál összetételének megváltozása és a megnövekedett kalcium igény miatt. Az anyagcserében bekövetkező legfőbb változások az
alapanyagcsere növekedése, a szénhidrát anyagcserét illetően egészséges esetben is megfigyelhető az éhgyomri vércukorszint kisebb fokú csökkenése és étkezés után a normálisnál valamivel magasabb vércukorszint és inzulinszint jellemző. Nő a vérben a koleszterin és a triglicerid szintje.
A
szervezet víztartalma fokozatosan nő, ásványi anyagok igénye növekszik, kalcium, magnézium, vas és réz tartalom a szérumban csökken. A vérnyomás értékei is szokatlanul változhatnak. Különböző
bőrelváltozások is megjelenhetnek a hormonális változásokkal összefüggésben. Terhességi csíkok alakulhatnak ki a fokozott feszülésnek kitett bőrfelületeken. Várandósság alatt fokozatosan
gyarapszik a testtömeg. Normál testtömegű anyuka esetében megfelelő táplálkozás mellett a 4. hónaptól kezdődően hetente 300- 500g gyarapodás következik be. A várandósság előrehaladtával a gyarapodás egyre nagyobb mértékű, de ideálisan nem haladja meg a heti 500 g-ot. A súlygyarapodás ideálisan a terhesség folyamán összesen 10-12 kg-ot ér el. A gyarapodást a magzat (3,4kg), az anyaméh (0,9kg), a méhlepény (0,7kg), a magzatburok, a magzatvíz (0,8kg), az anya vérmennyiségének növekedése (1,2kg), a folyadék visszatartás (1,4kg), a zsírlerakódás (3kg) és az emlők mirigy-állományának növekedése (0,45kg) teszi ki. Ha a leendő anyuka súlyfelesleggel kezdi a várandósságot, akkor gyarapodása lehetőleg ne haladja meg a 9-10 kg-ot, nagyobb mértékű túlsúly eseten a 7-8 kg-ot, mert ellenkező esetben nagyobb a terhesség alatti komplikációk veszélye és nehezebb a szülést követően az eredeti súlyt elérni. Ha nem megfelelő tápláltsági állapotban kezdi az anya a terhességet, akkor törekedjen arra, hogy az első harmadban testsúlya érje el a kívánatos érteket. A várandós anya alultápláltsága esetén gyakrabban fordul elő koraszülés és alacsony születési súly. Később ezeknél a babáknál a szervek fejlődési, felépítési és működési zavara miatt az alacsony születési súlynak szerepe lehet egyes anyagcsere- betegségek, idült légúti megbetegedések illetve véralvadási zavarok előidézésében. Elhízott anyák esetén nagyobb a veszélye a szülészeti komplikációk, a vesegyulladás, a magas vérnyomás és vérrögösödés kialakulására.
| |
|
A várandóság három trimesztere
1. Első 12 hét:
Nő az anya étvágya, gyakori a reggeli hányinger, hányás. A súlygyarapodás a trimeszter végén kezdődik meg. A méh fala már megvastagszik, fokozódik a szív munkája.
2. 13-24 hét:
A súlygyarapodás fokozódik, nyilvánvalóvá válik a terhesség. A gyomor ürülése lassul, így egyes tápanyagok felszívódása javul, mivel tovább tartózkodik a gyomorban.
3. 25-40 hét:
Kifejezett növekedési fázis, a szervek már kifejlődtek. Nehézlégzés alakulhat ki, a belek renyhébbé válnak, gyakori a székrekedés problémája. A magzat nyomja a húgyhólyagot, így gyakori a vizelési inger, vizelet-csepegés.
| |
Várandóság alatt fellépő panaszok, jelenségek
Hányinger, hányás
A hányinger, amely főként reggel jelentkezik, általában a 12-16. hét után megszűnik. Ilyenkor válasszon olyan ételféleségeket, amelyek nem fokozzák a hányingert, de éhezni semmiképp nem szabad, mert az veszélyes és káros. A gyakori hányás könnyen kiszáradáshoz vezethet, ezért ügyeljünk a kiegyensúlyozott folyadékbevitelre, főleg meleg, nyári időszakban, illetve az elvesztett folyadék pótlására. Kortyonként igyunk, ne egyszerre nagyobb mennyiséget. Kerüljük az erős illatú, túlságosan jellegzetes ízű, intenzív fűszerezésű ételeket, italokat. A felkelés előtti gyenge, koffeinmentes tea, kétszersült vagy pár szem keksz segíthet, de egy pohár tej illetve joghurt elfogyasztása is enyhítheti a tüneteket. Tanácsos ilyenkor gyakran enni, de egyszerre keveset.
Gyomorégés
A gyomorban termelődő túl sok sav nemcsak kellemetlen érzést okoz, hanem visszaáramolhat a nyelőcsőbe is, gyomorégést és kellemetlen mellkasi érzést keltve. Akkor jelentkezhet ez a panasz, amikor a magzat növekedésével a méh felfelé nyomja a gyomrot. Egészséges, élelmi rostokban gazdag táplálkozással, étkezesek előtti pihenéssel, lassú evéssel és rendszeres testmozgással csökkenthető a gyomorégés. Étkezés után közvetlenül soha ne feküdjön le, egy kis séta vagy könnyű torna az emésztést is serkenti, és a gyomorégést is csökkenti. Kerülje a savtermelést fokozó ételek és italok fogyasztását. Ilyen az ecet, a savanyú ételek és italok, savanyúságok, szénsavas italok. Nem tanácsos közvetlenül lefekvés előtt enni, nem jó kapkodva, rendszertelenül táplálkozni.
Székrekedés
A székrekedés és a következményes aranyeres csomók is a terhesség kellemetlen velejárói. A bélműködés a hormonszint változásának hatására lelassul, és a táplálék lassabban halad végig a bélrendszeren. Kivédése érdekében rostban gazdag táplálkozás ajánlott. Rostban gazdag élelmiszerek pl. a gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, szárított gyümölcsök, teljes őrlésű gabonákból készült kenyerek, korpafélék, gabonapelyhek, müzli. A rostdús diéta eredményes kiegészítője lehet az éhgyomorra langyosan elfogyasztott kevés gyógy- és ásványvíz, mint pl. Mira, Mohai Ágnes, Parádi, Hunyadi víz. A savanyított tejtermékek – kefir, joghurt, aludttej, író - fogyasztása mindenképpen javasolt, mivel a tejsav, valamint a szénsav ingerfokozó hatása befolyásolja a székletürítést. Az elégtelen folyadékbevitel is okozhat székrekedést, ezért is fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitel. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása mindig párosuljon bőséges folyadékbevitellel. A székrekedés kezelésében igen lényeges a bélizomzat ingerlése és a bélfal mozgásának biztosítása. Erre alkalmas lehet, például a natur kamilla- vagy hársfatea, a hideg vagy langyos víz, a rostos gyümölcs- és zöldséglé, például szilva-, ribizli-, egres-, sárgabarack-, őszibarack-, paradicsom- és sárgarépalé, a savanyú káposzta vagy kovászos uborka leve, amelyet közvetlen lefekvés előtt, vagy felkelés után ajánlott meginni.
Kívánóság
A hátterében állhat valamilyen élettani tényező, például a hormonháztartás megváltozása, de hogy tápanyaghiányt jelezne, azt nem sikerült bizonyítani.
Ételek elutasítása
Gyakori jelenség várandós mamák esetében bizonyos ételektől és italoktól való undorodás, ételek és italok elutasítása, ami rossz közérzettel, fejfájással stb. jár együtt. A kellemetlen érzés elkerülése érdekében kívánatos ezeket az ételeket és italokat kiiktatni, és azokat más ételfélékkel pótolni, a tápanyaghiány elkerülése érdekében.
Terhességi ödéma
A terhességi ödéma fiziológiai következménye a fokozott ösztrogén (női nemi hormon) termelésnek. A konyhasó megszorítására van szükség ebben az esetben.
Terhességi csíkok
A bőr nem tud olyan gyorsan és olyan mértékben tágulni, mint ahogy nő a várandós mama hasa, illetve a melle, ezért a bőr alatti kötőszövetben a rugalmas rostok elszakadnak, az elvékonyodó területeken átütnek az erek – kékes-vörös csíkozat –, mely a szülést követően elhalványul, gyöngyház fényűvé válik. Egyes megfigyelések szerint a különböző testgyakorlatok, helyi masszázskezelések mellett a magas E-vitamin tartalmú élelmiszerek – gabonafélék, gabonacsírák, növényi olajok, csonthéjasok, zöld leveles növények – bőséges fogyasztásával is lehet csökkenteni a terhességi csíkok kialakulását.
Energia és tápanyagigény a várandóség alatt
Energia szükséglet növekedése
A fogamzás előttihez képest
több energiára van szüksége a várandós anyukának a magzat, a méh, a méhlepény (placenta) és az emlő szöveteinek növekedéséhez, az új szövetek alapanyagcseréjéhez és az anyai zsírraktározáshoz.
Az első trimeszterben nem nő jelentősen a tápanyagigény, maximum napi 150 kcal az energia többletigény. Később fokozódik a szükséglet, de akkor sem haladhatja meg a napi plusz 300 kcal-t. Ez csak arra az esetre érvényes, ha az kismama aktív, sokat mozog. Ha nem mozog eleget, akkor a szükséglet csak 200 kcal a többlet szükséglet. Téves az a nézet, hogy az anyának két személy helyett kellene ennie.
Az anya járhat kismamatornára, ott a hátizom, gátizom, hasizom erősítésére helyezik a hangsúly, így segítve a szülés folyamatát.
| |
|
150 kcal energiát tartalmaz:
3dl 1,5%-os tej
1db zsemle
500g alma
1 db nagyobb banán
100g gépsonka
2 dl gyümölcsjoghurt
| |
Vitamin és ásványi anyagszükséglet
A változatos, vegyes táplálkozás fedezi a szervezet számára szükséges anyagokat, viszont várandóság alatt célszerű a egyes vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét megnövelni. A beviteli ajánlásokat az alábbi táblázat foglalja össze.
A só fogyasztását célszerű mérsékelten csökkenteni.
| Vitaminszükséglet |
| A-vitamin |
1mg |
| D-vitamin |
10μg |
| B1-vitamin |
1,5mg |
| B2-vitamin |
1,8mg |
| niacin |
17mg |
| B6-vitamin |
2,6mg |
| pantoténsav |
10mg |
| folsav |
400μg |
| B12-vitamin |
2,6μg |
| C-vitamin |
80mg |
| Ásványi anyagszükséglet |
| Ca |
1200mg |
| P |
930mg |
| Mg |
450mg |
| Fe |
30mg |
| I |
175μg |
| Zn |
13mg |
| Cu |
1,8mg |
Útmutató a helyes nyersanyag-válogatáshoz
Gabonafélék
Minden nap szerepeljen az étrendben
teljes értékű gabonaféle: barna-, rozs-, korpáskenyerek és pékáruk, zabkorpa, zabpehely, hajdina, köles, árpagyöngy (gersli), barnarizs, durumtészta…stb. Ezeknek nagyobb a vitamin, ásványi anyag és rosttartalma. Ezen kívül hosszabb ideig maradnak a gyomorban, nagyobb a telítő értékük, a
glikémiás indexük alacsonyabb az egyszerű szénhidrátokéhoz képest (cukor, méz). Ez azt jelenti, hogy nem emelik meg hírtelen a vércukorszintet, így egyenletesebben juthat hozzá a szervezet a szükséges glükózhoz. A gabonafélék vízben nem oldódó
élelmi rostokat tartalmaznak (cellulóz, hemicellulóz, lignin), melyek a vastagbél működését befolyásolják. Gyorsítják az anyagok átjutását a bélen, így megakadályozzák a székrekedés kialakulásához. Vitaminok közül elsősorban a B1, B2, B6, biotin, niacin, pantoténsavat tartalmazzák, ásványi anyagok közül főleg káliumot, magnéziumot.
Naponta 6-8 egység fogyasztása ajánlott.
| |
|
1 egység gabonaféle:
-1 szelet kenyér (4 dkg), 1 vékony szelet kalács (3-4 dkg)
-1 db zsemle, 1 db kifli
-1 db kisebb pogácsa
-4-5 db puffasztott gabonaszelet
-4-5 db korpás keksz
-1 db müzliszelet
-10 dkg (fel adag) készre főzött tarhonya, galuska, főtt tészta, főtt rizs
-1 szelet pizza (4-5 dkg)
-1 db palacsinta
-3-4 evőkanál gabonapehely, müzli
| |
Tej és tejtermékek
Fogyasztásuk nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozásban, könnyen emészthető, teljes értékű fehérjéket tartalmaz. Megfelelő mennyiségű fogyasztása hozzájárul a szervezet napi B2-, B6-, B12-, A-vitamin, valamint a cink, magnézium, kalcium igényének fedezéséhez. Az ásványi anyagok közül kiemelt fontosságú a várandós mama étrendjében a kalcium. Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a kalcium szükséglet ¾ részét a tej és tejtermékek biztosítják. A kalcium hasznosulását a tejtermékekben lévő egyéb alkotórészek is segítik, mint pl. a tejsav, tejcukor és a D-vitamin valamint egyes aminosavak (lizin, arginin).
Naponta igyon legalább fél liter tejet, vagy ezzel egyenértékű tejterméket. Változatosan fogyasszon tejet, savanyított tejtermékeket (aludttej, kefir, joghurt, gyümölcsjoghurt) és sovány sajtot, túrót. Tejből ajánlatos az 1,5% zsírtartalmút, a sajtok közül pedig inkább a sovány illetve félzsírosakat választani. Így pl. a Tolnai, Tenkes, Anikó, Óvári, Köményes, Fokhagymás sajtot. A csökkentett zsírtartalmú „light” sajtok (egyes kocka, lapsajtok) is ide tartoznak. Ételkészítéshez használja inkább az alacsonyabb zsírtartalmú 12%-os tejfölt, vagy kefirt, joghurtot. A túró- és sajtkrémek közül keresse a kisebb zsírtartalmúakat! Szendvicskrémet otthon is készíthet ízlés szerint sajtból vagy túróból.
Naponta 3-4 egység fogyasztása ajánlott.
| |
|
1 egység tej, tejtermék:
-2dl tej, tejes ital, aludttej
-1 pohár (1,5-2dl) kefir, joghurt, gyümölcsjoghurt
-5 dkg félzsíros tehéntúró, 1 pohár túrókrém
-3-5 dkg lehetőleg sovány sajt
-1-2 db kocka sajt
| |
Húsok, húskészítmények, halak, tojás
A várandós és szoptató anyák táplálkozásában a húsféléknek jelentős szerepük van
értékes fehérje- és egyes vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt. Fehérjéből 100g húsféle átlagosan 20 grammot tartalmaz. A különböző húsoknak fajtától és húsrésztől függően eltérő lehet a zsírtartalmuk (1-40 g/ 100g). Fontos szerepet tölt be a B12, B6, vas és cink biztosításában. A belsőségek közül a máj egyes vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, de jelentős koleszterin és A-vitamin tartalma miatt csak korlátozottan, kéthetente egyszer fogyasztható. A tojás egyik legértékesebb fehérjeforrás és egyes vitaminokból – köztük az A-, D-, és a legtöbb B-vitaminból - jelentős mennyiséget tartalmaz. Az egészséges táplálkozás fontos eleme a halak, különösen a tengeri halak rendszeres fogyasztása.
A
halak fehérjetartalma hasonló a húsokéhoz. Zsírtartalom szempontjából vannak zsírosak (pl. makréla, hering, tonhal, lazac, ponty, harcsa, angolna) és soványabbak (tőkehal, hekk, lepényhal, amur, fehér busa, süllő). Vitamin-, és ásványi anyagtartalmuk kiemelkedő, elsősorban D-, E-, B-vitaminok és kalcium, vas, cink, magnézium tekintetében. A várandós és szoptató anyák táplálkozásában kiemelkedően fontos szerepük van a tengeri halaknak, jelentős omega-3 zsírsavtartalmuk miatt is. Vásárláskor vegye figyelembe, hogy a húskészítmények közül a szalámi- és kolbászfélék zsír- és energiatartalma lényegesen magasabb, akár többszöröse is lehet a sovány felvágottakénak, sonkafélékének. Válassza a soványabb húsokat és húskészítményeket! Ilyen a csirke-, pulyka-, sovány sertés-, marha- és vadhúsok illetve a sonkafélék, sonkaszalámi, baromfi és- pulykafelvágott, baromfi virsli, tavaszi-, zöldséges-, sajtos felvágott. Tengeri halból készült étel vagy halkonzerv minden héten 1-2 alkalommal szerepeljen az étrendben. Sonkafélét, halkonzervet (pl. tonhaldarabok natur lében) szendvicskrémekhez, pástétomokhoz és salátákhoz is felhasználhatunk. Tojásból hetente 3-5 db fogyasztása ajánlott.
Naponta 2-3 egység fogyasztása ajánlott.
| |
|
1 egység hús, húskészítmény, hal, tojás:
-10 dkg sovány baromfi-, sertés-, marha-, borjúhús (nyers)
-5-10 dkg sovány felvágott
-15 dkg hal, 10 dkg halkonzerv
-1 db virsli
-2 db tojás
| |
Zöldségfélék, gyümölcsök, hüvelyesek
A
zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök többsége a hüvelyesek kivételével energiaszegény és magas víztartalommal rendelkezik. Többségüknek a szénhidrát tartalma alacsony, a burgonya, kukorica, zöldborsó, banán és a szőlő kivételével. A
száraz hüvelyesek a zöldségfélék-gyümölcsökhöz képest jelentősebb fehérje és szénhidráttartalmúak. Ebbe a csoportba tartozó minden táplálékra jellemző, hogy az élelmi rostok, egyes vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrásai. ß-karotint, C-vitamint, K-vitamint, folsavat, magnéziumot, káliumot, cinket, szelént biztosítanak a szervezet számára. Ezen kívül a zöldségfélék és gyümölcsök többféle biológiailag aktív egészségvédő hatású növényi alkotórészt is tartalmaznak, például flavonoidokat, amelyek antioxidáns, gyulladás gátló hatással is rendelkeznek. Néhány zöldségféle fogyasztására - kiemelkedő folsav tartalma miatt (pl. cékla, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, paraj, sóska), - a várandós és szoptató anya étrendjében különösen nagy hangsúlyt kell fektetni. Egyes képviselőinek említésre méltó a kalcium tartalma is (banán, brokkoli, sóska, paraj, hüvelyesek). Minden étkezésben szerepeljen változatosan, idénynek megfelelően valamilyen zöldség-
vagy gyümölcsféle. Gyakran válasszunk sötétzöld leveles főzelékféléket, citrusféléket, narancssárga zöldségfélét, gyümölcsöt, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket! A vitaminok jelentős része melegítés, főzés, sütés, darabolás, tarolás során lebomlik, ezért a zöldségeket és gyümölcsöket, ha lehet, hámozás nélkül, frissen, hőkezelés nélkül, alapos mosás után érdemes fogyasztani. A
nyers zöldséget, gyümölcsöt ne tárolja sokáig, vagy ha igen, akkor is fénytől távol, hűvös helyen. Tízóraira, uzsonnára kitűnő választás lehet a nyers gyümölcs, zöldség. Időnként fogyasszon
frissen préselt, vagy 100% gyümölcs- és zöldséglevet, illetve turmixot. A zöldség és gyümölcsféléket próbálja meg minél változatosabban, töltött, rakott, párolt, roston sült, salátaféle, leves, főzelék, mártás, turmix, zöldségkrém formában elkészíteni. A leveseket, főzelékfélét, szószokat friss vagy mirelit zöldségből, gyümölcsből készítse. Legyen otthon mindig friss gyümölcs és zöldségféle. Édesség helyett időnként aszalt gyümölcsöt is fogyaszthat. Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-főzelékfélét fogyasszunk. Száraz hüvelyesekből (bab, sárgaborsó, lencse) készült ételeket nem célszerű beiktatni az étrendbe, puffadást, kellemetlen hasi panaszokat válthat ki.
Naponta 6-8 egység fogyasztása ajánlott.
| |
|
1 egység zöldségféle, gyümölcs, száraz hüvelyes:
-1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 2-3 db retek
-1 db kisebb burgonya (10 dkg)
-10 dkg főtt, párolt főzelék, zöldségköret
-10-15 dkg friss saláta
-1 db alma, körte, narancs, grapefruit, őszibarack, banán, 2 db mandarin
-1 szelet dinnye
-10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs
-3 dkg aszalt gyümölcs
-2dl gyümölcslé, zöldséglé
| |
Zsiradékok (állati eredetű zsírok és növényi olajok)
Megfelelő mennyiségű-és minőségű zsiradékra a szervezetnek szüksége van, hiszen többek között nélkülözhetetlen a
zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, a hormonok képzéséhez, hozzájárul a
testhőmérséklet állandó szinten tartásához, és
energiát biztosít a szervezet számára. A zsiradékhoz egyrészt a főzéshez, szendvicskészítéshez használatos, illetve az élelmiszerekben levő „látható” és „rejtett” zsiradékok formájában jutunk hozza. A zsiradékokat csoportosíthatjuk eredetük és összetételük alapján. A növényi eredetű zsiradékok élettani szempontból kedvezőbbek, ezért fontos, hogy nagyobb arányt képviseljenek az étrendben, az állatival szemben. A zsírokat különböző zsírsavak alkotják, amelyeknek más-más élettani szerepe van. Vannak telített, illetve egyszeresen és
többszörösen telítetlen zsírsavak. A telített zsírsavak főként állati eredetű hús- és húskészítményekben, tej- és tejtermékekben, míg a telítetlen zsírsavak inkább a növényi olajokban, margarinokban és tengeri halakban találhatók. A telítetlen zsírsavak a napi zsírszükséglet kétharmadát biztosítsák. Táplálkozás-élettani szempontból a többszörösen telítetlen zsírsavak közül kiemelt figyelmet kell szentelni az
omega-3 (n-3) és az
omega-6 (n-6) zsírsavaknak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet működéséhez. Ezeket a zsírsavakat növényi olajok, margarin változatos felhasználásával és heti 1-2-szeri tengeri halfogyasztással lehet fedezni. A zsiradékok, különösen a növényi olajok, margarinok fontos forrásai az E-vitaminnak és egyes zsiradékoknak számottevő a D- és A-vitamin tartalma is. Koleszterint kizárólag az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak. Az állati zsírok helyett növényi olajat - napraforgó-, olíva-, repce-, szójaolajat, hidegen sajtolt olajokat, margarinokat - használjon ételkészítéshez, kenyérkenéshez! Felhasználásuknál figyelembe kell venni, hogy a növényi olaj és állati eredetű zsiradék energiatartalma megegyezik. Ajánlott kerülni a bő zsiradékban sült ételek, bundázott húsok, rántott zöldségek, fánk, hasábburgonya fogyasztását, de legalábbis nagyon ritkán szerepeljenek az étrendben. Részesítse előnyben a kíméletes és zsírszegény ételkészítési módokat. Tengeri halat (makrélát, heringet, szardíniát, lazacot, tonhalat) kedvező összetétele miatt, zsírszegényen elkészítve hetente 1-2 alkalommal ajánlott beiktatni az étrendbe. Ritkán és keveset fogyasszon a zsírban dús élelmiszerekből, ételekből. Vásárláskor keresse a sovány húsokat és tejtermékeket! Elkészítés előtt a húsokról ajánlatos eltávolítani a látható zsiradékot és a szárnyasok bőrét! Az elkészült leves, húsétel felszínéről leszedhető az összegyűlt és megdermedt zsiradék. Egyes vajkrémes cukrászsütemények, desszertek, tejszínes édességek jelentős mennyiségű zsírt és energiát tartalmaznak. Ne feledje, hogy az előzőeken kívül még több olyan élelmi anyag van, ami tartalmaz rejtett zsiradékot. Ide tartoznak pl. a csokoládéfélék, a jégkrém, chipsek, egyes rágcsálnivalók, olajos magvak.
Sózás
Az egészség megőrzése szempontjából naponta 2-3g nátrium bevitelére lenne szükség, amelyet
5-6g konyhasó fogyasztásával tudunk fedezni. Kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás esetén az étrendünk sózás nélkül is tartalmaz ennyit, de egyes vizsgálatok azt mutatják, hogy ennél jóval többet fogyasztunk. A magas só bevitel kb. ¾ része a
nagy sótartalmú élelmiszerek fogyasztásából származik, mint pl. a kenyér-péksütemények, sajtok, húskészítmények, konzervek, egyes ételporok-ételalapok, sózott olajos magvak, sózott rágcsálnivalók, chipsek. Az ételek ízesítésére kevesebb só felhasználása mellett alkalmazzon változatosan többféle friss és szárított fűszernövényt. Ajánlott a
jódozott só használata. Mellőzze a készételek és a nyers zöldségfélék (zöldpaprika, paradicsom, uborka stb.) sózását! Konzerv zöldségek, savanyúságok helyett ajánlott friss vagy mirelit termékeket választani. A sós péksütemények helyett az olajos magvakkal - mákkal, szezám- és lenmaggal, napraforgóval - megszórt fajtákat fogyassza. A tejtermékeknek is igen eltérő lehet a sótartalma és vannak köztük ilyen szempontból kerülendőek, pl. a juhtúró, egyes ömlesztett sajtok, magas sótartalmú penészes sajtok. A gyermekkorban kialakult ízlés a későbbi táplálkozási szokásokra is kihat, így ha már most tudatosan figyel a sózásra, gyermekeinél is könnyebb lesz a mértékletes só fogyasztást betartani.
Édességek, cukor
Az édes ízt szinte mindenki szereti és sok kismama a várandósság alatt, még inkább kedveli. Az sütemények, édességek közös jellemzője a magas szénhidrát tartalom, de többségük magas zsírtartalommal is rendelkezik. Az édességekben levő cukor azon kívül, hogy energiát szolgáltat, semmilyen más értékes tápanyagot nem tartalmaz, ezért a cukrot
„üres” energiának is szoktuk nevezni. A megfelelő tápanyag ellátottság érdekében fokozottan ügyelni kell a mértékletességre a cukortartalmú ételek, italok fogyasztásában. Várandósság alatt túlzott fogyasztása hozzájárulhat a kívánatosnál nagyobb mértékű súlygyarapodáshoz. Ha már súlyfelesleg áll fenn a várandósság kezdetén, akkor ajánlott kerülni a cukortartalmú édességek, italok, illetve a magas cukor és zsírtartalmú sütemények fogyasztását. Ételeit, italait kismértékben édesítse cukorral vagy mézzel, de számos közülük édesítés nélkül, natur formában is élvezhető (pl.: gyümölcstea). Kerülje a cukros üdítőitalokat, szörpöket és az alacsony gyümölcstartalmú cukrozott gyümölcsleveket. A befőttek helyett inkább friss vagy mirelit gyümölcsöket válasszon! Étkezesek befejező fogásaként, desszert hetente legfeljebb kétszer-háromszor szerepeljen az étrendben. A desszerteket, édességeket
gyümölccsel, müzli szelettel, aszalt gyümölcsökkel, gyümölcsjoghurttal, tejdesszertekkel is helyettesítheti. Olvassa el a címkén lévő összetételt. Ha lehet, olyan termeket válasszon, amelynek kisebb a cukortartalma. A magas zsírtartalmú linzertészták, vajkrémes, cukros sütemények helyett készítsen könnyű,
gyümölcs illetve
tejtermék alapú desszerteket (pl. túros palacsinta, gyümölcsös puding, gyümölcsrizs).
Folyadékok
A szervezet zavartalan működéséhez a folyadékfelvétel (ételek, italok útján) és a folyadékleadás (vizelet-, székletürítés, párolgás, légzés) egyensúlyára van szükség. Ezt az egyensúlyi állapotot egyéb tényezők is befolyásolják, például a fizikai aktivitás, éghajlat, külső hőmérséklet, láz, hasmenés és a hányás. Ha felborul a folyadékháztartás egyensúlya, csökken mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképesség. A kismamáknál, főleg az utolsó hónapokban, fokozott a vízvisszatartás, ezért fontos figyelemmel kísérni a vízháztartás változásait. Ha a várandós anyukának nincsenek ödémás tünetei (vizesedés főleg a lábon), nem kell a folyadékfogyasztást korlátozni. A vízháztartást nagymértékben befolyásolja a szervezetbe jutó konyhasó mennyisége, mivel a konyhasó vízvisszatartó hatású, valamint a koffein is, amely fokozza a víz kiürítését a szervezetből. A napi folyadékigényt főleg italokból elégítjük ki, de egyes táplálékok is jelentős mennyiségű vizet tartalmaznak (gyümölcsök, zöldségek, savanyított tejtermékek, levesek, mártások, főzelékek). A szomjúság legjobban
ivóvízzel, ásványvízzel oltható. A
napi folyadék szükséglet kb. 2liter. Ennek fedezésre az italok közül legalkalmasabb a jó minőségű víz és ásványvíz, a natúr vagy hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcs-zöldséglé, natúr gyümölcstea. Az értékes innivalók sorában a tej, tejes italok-turmixok és az ivójoghurt, kefir is igen csak említésre méltó. A tej 87-89%-át víz alkotja, többi részét, pedig magas biológiai értékű fehérje valamint tejcukor és tejzsír. Ezen kívül számos fontos vitamin és ásványi anyag forrása is. A nagyobb mértékű súlygyarapodás megelőzése érdekében az italok, tea cukorral való édesítése elhagyható. A
gyógyteák közül csak azokat fogyassza, amelyeket orvosa javasol, illetve amelyek címkéjén fel van tüntetve, hogy várandósság alatt is fogyaszthatóak. A várandósság alatt alkoholos italok fogyasztását kerülni kell.
Higiénia
Az egészség egyik alapja a konyhai higiénés feltételek betartása. Élelmiszert csak megbízható helyről szerezzen be.
Vásárlásnál: Ellenőrizze és kövesse a termékcímke utasításait.
Előkészítésnél: Mosson gyakran kezet és tisztítsa meg a munkafelületet.
Tárolásnál: Különítse el a nyers, a félkész és a kész ételeket a vásárlás, főzés illetve a tárolás során. Ételkészítésnél: Az ételeket főzze, süsse a megfelelő hőmérsékleten. Hűtésnél, fagyasztásnál: A könnyen romló élelmiszereket azonnal hűtse, illetve fagyassza le.
Tálalásnál: Vigyázzon a megfelelő hőmérsékletre. Ha kétségei vannak az ételt illetően, inkább dobja ki! A gyümölcsöket, zöldségeket, tojást mindig alaposan mossa meg.
A gestációs diabetesről röviden
Ha a terhesség alatti szűrővizsgálat
emelkedett vércukorértéket mutat, terhességi cukorbetegségről (gestációs diabetesről) beszélünk. A terhesség maga is kialakíthatja a cukorbetegséget, mert a méhlepény hormonjai inzulinellenes, vércukorszint-emelő, inzulin érzékenységet csökkentő hatásúak.
A diéta terhesség alatt tartalmaz
180-220g szénhidrátot. Ezt számolni kell tápanyagtáblázat segítségével. Emellett vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Fontos a
napi 5-6szori, azonos időben történő étkezés.
Édesítőszerek, Közül a mesterséges édesítőszereket nem ajánlatos fogyasztani, inkább az úgynevezett cukorhelyettesítőket alkalmazza (xilit, szorbit, mannit, fruktóz).
Receptgyűjtemény (A receptek 1 adagra vonatkoznak)
Sárgarépa krémleves
Hozzávalók:
Sárgarépa 100g
Keményítő 10g
Tejszín 20g
Elkészítés:
A sárgarépát adagonként 3dl vízben puhára főzzük, leturmixoljuk. A keményítőből és a tejszínből habarást készítünk, és besűrítjük vele a levest.
Zöldfűszeres sült hal
Hozzávalók:
Tőkehalfilé 150g
Olaj 10g
Oregano
Majoranna
Bazsalikom
Reszelt citromhéj
Elkészítés:
A halat befűszerezzük, és kevés olajon megsütjük.
Csirkeragu-leves
Hozzávalók:
Csirkehús 80g
Sárgarépa 30g
Gyökér 10g
Zöldborsó 10g
Olaj 5g
Liszt 5g
Bors
Petrezselyem
Elkészítés:
A csirkehúst kockázzuk, a zöldségeket karikázzuk. Az apróra vágott vöröshagymát olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a zöldségeket, és a húst, kicsit ezzel is átpirítjuk, meghintjük liszttel, tovább pirítjuk, adagonként 3dl vizet adunk hozzá, és készre főzzük.
Áfonyás sertés szelet
Hozzávalók:
Sertés karaj 80g
Áfonya 100g
Méz 10g
Keményítő 10g
Olaj 5g
Szegfűszeg
Fahéj
Bors
Elkészítés:
A sertéshúst felszeleteljük, kikloffoljuk, enyhén borsozzuk, és kevés olajon megsütjük. Az áfonyát lábosban megfonnyasztjuk, annyi vizet adunk hozzá, hogy éppen ellepje, ízesítjük mézzel, szegfűszeggel, fahéjjal. Puhára főzzünk. Ekkor a főzőléből egy kicsit kimerünk, ezt óvatosan kikeverjük a keményítővel, és lassan a mártáshoz adjuk. Tálaláskor a mártást a húsra merjük.
Házi májkrém
Hozzávalók:
Csirkemáj 40g
Vaj 10g
Bors
Majoranna
Elkészítés:
A májat megtisztítjuk, borsozzuk, teflon edényben megsütjük. Ledaráljuk, ízesítjük majorannával. A vajat kikeverjük és a májhoz adjuk, alaposan összekeverjük.
Barackos csirkecomb
Hozzávalók:
Csirkecomb-filé 80g
Őszibarack 100g
Olaj 5g
Méz 10g
Bors
Elkészítés:
A csirkecomb filét szeleteljük, enyhén borsozzuk, olajon elősütjük. A barackot meghámozzuk, felszeleteljük. Jénai edénybe rétegezzük a húst és a barackokat, minden rétegre teszünk egy kevés mézet. Sütőben készre sütjük.
Barnarizs almával:
Hozzávalók:
Barnarizs 60g
Olaj 5g
Alma 100g
Elkészítés:
A barnarizst olajon megpirítjuk, 2,5szeres víz mennyiséggel felengedjük, hozzáadjuk a hámozott, kockára vágott almát és készre pároljuk.
Töltött cukkini
Hozzávalók:
Sertés darált hús 60g
Paradicsom 100g
Köles 50g
Vöröshagyma 10g
Olaj 10g
Cukkini 200g
Bors
Fokhagyma
Oregano
Bazsalikom
Elkészítés:
Az apróra vágott vöröshagymát kevés olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a darált húst és a fűszereket, a zúzott fokhagymát, átpirítjuk, hozzáadjuk a darabolt paradicsomot, majd pároljuk. A köles megpároljuk, összekeverjük a darált hússal. A cukkinit félbevágjuk, a közepét enyhén kikaparjuk, és oda töltjük a tölteléket. Sütőben megsütjük.
Tzatziki
Hozzávalók:
Uborka 100g
Natur joghurt 50g
Kapor
Fokhagyma
Elkészítés:
Az uborkát nagyon vékony csíkokra vágjuk, ráöntjük a joghurtot, ízesítjük zúzott fokhagymával és kaporral, jól összekeverjük.
Rakott zöldbab
Hozzávalók:
Sertés darált hús 120g
Vöröshagyma 10g
Olaj 10g
Zöldbab 200g
Árpagyöngy 50g
Bors
Fűszerpaprika
Elkészítés:
Az apróra vágott vöröshagymát kevés olajon megpirítjuk, megszórjuk fűszerpaprikával, hozzáadjuk a darált húst, borsozzuk, megpároljuk. Az árpagyöngyöt puhára főzzük, a zöldbabot is megfőzzük. A darált húst összekeverjük az árpagyönggyel, jénaiba rétegezzük alulra zöldbabot teszünk, erre jön a darált húsos keverék, majd megint zöldbab. Ha végeztünk a rétegezéssel, sütőben megsütjük.
Meggyes puding
Hozzávalók:
Tej 100g
Keményítő 10g
Cukor 20g
Meggy 100g
Vaniliarúd
Elkészítés:
A keményítőt kikeverjük a cukor felével és egy kevés tejjel. A többi tejet a vaniliarúddal és a cukor másik felével felforral. Óvatosan hozzákeverjük a keményítőt, besűrítjük. A meggyet kimagozzuk, és a pudinghoz keverjük.
