Időskorúak táplálkozása

A WHO szakértői bizottsága életkor alapján a következőképpen csoportosítja az embereket: - 45-60év – középkorú, - 61-75év – idősödő, - 76-90év – idős, - 90 év felett – nagyon idős vagy aggastyán.

A biológiailag lehetséges életkort 95-115 évre becsülik. Bár az öregedési folyamat előrehaladásával az életfunkciók változásának üteme, a biológiai életkor egyénenként rendkívül eltérő, az öregedési folyamat a 35-40. életév tájékán mérhetően megindul. Lassúbbá válik az anyagcsere, csökken az energiaszükséglet. Az öregedési folyamatok előrehaladtával romlik a tápanyagok hasznosulása, rosszabb lesz az emésztés és a felszívódás hatásfoka.

Pl.: egy 70 éves ember mája 18%-kal, veséje, tüdeje 10%-kal, izomzata 40%-kal kisebb tömegű, mint 20 éves korában.
A sejtek rosszabbul tudják felvenni a vérből a szükséges tápanyagokat. Lassul a májenzimek működése, megnő a kiválasztás fokozó inger utáni válaszidő. Az elhízás és a soványság egyaránt csökkenti az élettartamot.

A gondolkodás és a memória romlásának megelőzésében a kielégítő fehérje-, C- vitamin folát-, niacin-, piridoxin (B6)-, riboflavin-, tiamin (B2)-, és kobalamin (E-vitamin) ellátottságnak is különleges fontossága van.

Az életkor előrehaladtával csökken az emésztőnedvek, a gyomorsav elválasztása. A gyomor sósavelválasztásának csökkenése rontja a vas és a B12-vitamin felszívódását és így vérszegénységhez vezethet. Csökken a béltraktus motilitása, gyakori a székrekedés, a laxatívumok (hashajtó) túlzott használata.
Fontos tényező a redukált rágási hatékonyság a fogak hiánya, a fogpótlás elmaradása miatt (meg kell tanulni műfogsorral enni!). Időseken megváltozik az ajkak helyzete, sorvadnak a rágóizmok és a nyelés is nehezebbé válik. Ezért kevesebb húst, gyümölcsöt, zöldséget választanak, ami viszont hiányos táplálkozáshoz vezet.
Az energiaigény csökken az életkorral, ez adódik a már említett kisebb alapanyagcseréből és a mérsékeltebb fizikai aktivitásból. Energiában szegényebb, de tápanyagsűrűségben nagyobb étrendet kell összeállítani. A felvett energia 12%-a származzon jó minőségű fehérjéből; 54g; 0,8g/ttkg/nap. Vitatott, hogy ezt a mennyiséget az életkor előrehaladtával a rosszabb hasznosulás miatt növelni kell.
Nagyon gyakori, hogy pénzhiány miatt nem esznek elegendő húst, tojást, tejet, tejterméket, gyümölcsöt.

Az összetett szénhidrátok és az élelmi rostok nagyon fontosak. A komplex (összetett) szénhidrát mennyiségének növelésével lehet a zsírbevitelt a kívánatos mértékre csökkenteni: 30% alá vinni. 20% alá indokolatlan csökkenteni, ugyanis a zsír nélkülözhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, a jóllakottság érzésének kialakításához, fontos szerepe van az ízek kialakításában, az ízanyagok hordozásában.
Az idősek csökkenő íz érzése erőteljesebb ízeket kíván, amit fűszerekkel érünk el, ez lehetővé teszi a sózás kívánatos mellőzését. A fűszerek biológiai hatásának idős korban különleges értéke van. Megindítják és fokozzák a nyálelválasztást, ezzel elősegítik a rágást, a nyelést, az emésztési folyamatot. A kesernyés ízű fűszerek étvágygerjesztő hatásúak, megindítják a gyomornedv termelését. A mustár elősegíti a vékonybél mozgását, a bélnedv elválasztását. A fokhagyma a normális bélműködés és bélflóra fenntartásában segédkezik. Az epe elválasztását fokozza a kurkuma, a mentol, hagyma, fekete retek, oregano, curry, kakukkfű a rostokhoz hasonlóan megköti a bélben az epesavakat, gátolja a felszívódásukat, így kedvező a zsírháztartás szempontjából. Az ürömfű a hasnyálmirigy emésztőnedvének termelését serkenti.
Az ásványi anyagok bevitelére nagy gondot kell fordítani, főleg a Ca, Fe és a Zn bevitele fontos! Alapvető szempont a kielégítő tápanyagbevitel, megfelelően összeállított étrend; ha ez nem lehetséges, csak akkor kell kiegészíteni az egyes anyagokat. Folyadékbevitel: kevésbé érzékelik a szomjúságot, mint a fiatalok. A kellő mennyiségű folyadék bevitele teremti meg a kielégítő mennyiségű emésztőnedv termelését, ez teszi lehetővé a rágást, a nyelést, az emésztést. Napi 6-8 pohár víz vagy más folyadék elfogyasztása javasolt. 1-2 pohár bor és sör elfogyasztása megengedhető. Alvászavaraik visszavezethetők a γ-amino-vajsav hiányára – megtalálható a borban is (alvás elősegítésére).
Étkezések száma: több kisebb étkezés célszerű, így kevésbé terhelődik az emésztőtraktus. Az székrekedés rendezhető nyers gyümölcs és zöldség, valamint almalé, szilva, és egyéb zöldséglevek bőségesebb fogyasztásával. Előnyösek már rostban gazdag élelmiszerek is.
Az idősek táplálkozási gondjainak megoldása társadalmi kérdés. Joguk van a méltó, kiegyensúlyozott élethez, legalább életük utolsó szakaszában.

Csontritkulás (osteoporosis)

Csontritkulásról

Csontjaink állandó változáson (leépülés-felépülés) mennek keresztül. A csontsűrűség (a csontrendszer ásványi anyag tartalmának a foka) úgy 25-30 éves korunkig növekszik, majd elkezd csökkenni.

A csontritkulás a csonttömeg csökkenését jelenti, melynek hatására a csont porózussá és törékennyé válik.

A csontritkulás akkor következik be, amikor a lebomlás nagyobb mértékű, mint a felépülés. Ennek eredményeként válik csak rideggé és törékennyé. A csontritkulás nem jár tünetekkel, nem fáj és nem is jár semmiféle mozgásbeli változással. Az állapot következményeként bekövetkező törések is csak súlyosan csökkent csontsűrűség esetén jelentkeznek.

Kialakulása

A csontritkulás szenvedői főként nők, akiknek egyrészt fiatalabb korukban eleve kevesebb a csonttömege, mint a férfiaké, másrészt a hormonális változások idején, a menopauza után a nemi hormonok csökkenése miatt fokozódik a csonttömegveszteség. Mindezek következtében a nők korábban és nagyobb számban szenvednek csontritkulásban, mint a férfiak.

Egyes betegségek, örökletes tényezők, hormonális egyensúly megváltozása, bizonyos gyógyszerek is befolyásolják a csontritkulás kifejlődését.

Lehetséges-e mindezeket a hatásokat életvitelünkkel, azon belül megfelelő táplálkozással megelőzni, vagy legalábbis mérsékelni?

A kiegyensúlyozott táplálkozás elsősorban a csontépítő tápanyagok, megfelelő mennyiségű fehérje, makro- és mikroelemek, a vitaminok megfelelő mennyiségének és arányának biztosítása, a kalciumbeépülést gátló szenvedélyek – mint az erős dohányzás, a nagymértékű alkoholfogyasztás, a túlzott mennyiségű kávéivás – csökkentése, vagy elhagyása, a rendszeres fizikai aktivitás, a tudatos testgyakorlás, a napi séta beiktatása segíthet.

A tápanyagok szerepe a csontképzésben

Az emberi test vázát csontok képzik. A csontképződés folyamatában a vitaminok közül szerep jut a kalcium felszívódását és a csontba történő beépülését fokozó D-vitamin mellett az A-, C- és K-vitaminnak is. A csontanyagcsere szabályozásában nemcsak vitamin-, hanem hormonhatások is érvényesülnek. A kalcium : foszfor aránynak legfőbb szabályozója a mellékpajzsmirigy parathormonja. A hormon a vérben – amennyiben magas a foszforszint és alacsony a kalciumtartalom – a csontokból elvont kalciummal állítja helyre a foszfor-kalcium hatást.

A csontok felépítése és lebontása állandó folyamat. Az elöregedő csontokból kis mennyiségű kalcium és foszfor oldódik ki. A visszamaradó alapvázat a csontlebontó sejtek elpusztítják. A csontképzésben részt vevő alkotórészek hiánya vagy arányainak nagyfokú eltolódása a szabályozó rendszerek megváltozott működéshez, csontképzési betegséghez vezet.

Kalciumszükséglet biztosítása áll az első helyen

Különösen magas a kalciumtartalma a sajtoknak és a tejpornak. A tej és tejtermékek külön érdeme, hogy a kalcium felszívódását és a csontokba való beépülését segítő D-vitamint, a felszívódásra kedvezően ható tejcukrot, a csontanyagcserében szerepet játszó fehérjéket, A-vitamint, magnéziumot, foszfort és különböző mikroelemeket is tartalmaznak. Ezek az összetevők együttesen teszik kiválóan alkalmassá e termékcsoportot arra, hogy fogyasztásukkal felvegyük a harcot a csontritkulással szemben. Különösen jó hatásfokkal alkalmazható a magas kalciumtartalmú (1200mg/100g) tejpor ételeink dúsítására.

A magas kalcium tartalmú növényi eredetű élelmiszerek közül különösen az olajos magvak – dió, mogyoró, mandula, mák, napraforgómag – játszanak fontos szerepet az étrend összeállításában, mert a bennük lévő kalcium felszívódása jobb.

Csontritkulás esetén az elfogyasztott kalcium hasznosulását minden esetben segíti a kiegyensúlyozott vegyes táplálkozás, a fizikai aktivitás és a hormonpótlás, és rontja az egyoldalú, helytelen táplálkozás, az emésztőrendszer megbetegedése miatt bekövetkező felszívódási zavar, egyes gyógyszerek hatása, drasztikus fogyókúrák, túlzott alkoholfogyasztás, dohányzás, mozgásszegény életmód, a menopauza hormonális változásai.

A foszforbevitel kordában tartására kell törekedni

A napi foszforszükséglet a kalciumfogyasztás függvénye, a megemelkedett kalciumszükséglettel párhuzamosan emelkedik a foszforigény is. Szinte valamennyi élelmiszerünk tartalmaz több-kevesebb foszfort, de legtöbbet a tej és tejtermékek, az olajos magvak, a szárazhüvelyesek, a húsok és a húskészítmények, a búzakorpa, búzacsíra és a szója. Foszforhiányos állapot ritkán fordul elő, inkább túlfogyasztás veszélye áll fenn.

Figyeljünk a magnézium fogyasztására is

Gazdag magnéziumforrásaink a szója, a búzacsíra, a zabkorpa, a barna kenyér, az olajos magvak és a szárazhüvelyesek, továbbá – bőséges fogyasztása esetén – a főzelékek és gyümölcsök is jól kiegészíthetik az étrendünket. A magnéziumszükséglet egészséges vegyes táplálkozással biztosítható, vannak azonban olyan állapotok (pl.: szív- és keringési betegségek) , amikor a magnéziumszükséglet a kétszeresére emelkedhet.

Fogyasszunk D-vitamin forrásokat

Fő funkciója, hogy biztosítsa a kalcium felszívódását, és a csontok szilárdságát adó a kalcium és foszfor beépülését a csontokba. D-vitamin hiány következtében a csontok szilárdságát biztosító kalcium nem szívódik fel a bélből és nem épül be a csontokba. Azoknak, akik gyakran tartózkodnak napon D-vitamin ellátásuk jó. A csontritkulásban szenvedőknek ajánlott a D-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása. Táplálékaink közül elsősorban a tej, a vaj, a tojás, a húsok, a belsőségek tartalmaznak D-vitamint akkor, ha az állatok sokat tartózkodtak napfényes legelőn. Leggazdagabb D-vitamin-forrásunk csukamájolaj. A D-vitamin-túladagolás természetes élelmiszerek útján nálunk nem fordul elő.

Gyógynövények szerepe

Mi a gyógyfű, a gyógynövény?

A herba (gyógynövény) kifejezést általában minden olyan növény, vagy növényi rész megjelölésére használják, amelyet gyógyászati hatása, aromája, vagy illóanyagai miatt hasznosítanak. A gyógyításra felhasznált gyógynövény, az egész növény, vagy egyes részének (szárának, kérgének, levelének, virágának, gyökerének, gumójának, stb.) megszárított, esetleg felaprított, elporított formájának drog a neve. Noha a gyógynövények a természetben előforduló képződmények nem lehet válogatás nélkül felhasználni őket. Soha ne lépjük túl a javasolt adagot.

Borsmenta

Mire jó? Már az ókorban felismerték a mentalevél emésztés- és étvágyjavító jótékony hatását. Később alkalmazták gyomor-, epe-, bélbántalmak ellen, de a borsmenta csökkenti a hányingert is. Bizonyítottan jó szélhajtó, görcsoldó, idegnyugtató, fejfájás-csillapító, fertőtlenítő, vértisztító, és hatásos a légúti megbetegedések kezelésében. A menstruációs zavarok ellen is alkalmazzák. Illóolaját hűtőkenőcsökben, rázókeverékekben viszketés mérséklésére használják.

Hogyan használjuk?

Tea: Két teáskanálnyi szárított borsmentát forrázzunk le 1 csészényi forró vízzel, majd 5-7 perc után szűrjük le. Tinktúra: Öt evőkanál borsmentára öntsünk 100 ml pálinkát, és hagyjuk meleg helyen állni két hétig, majd szűrjük le. Sötét, légmentesen záródó üvegben tároljuk. Fejfájás esetén kenjük be vele a halántékot. Illóolaj: Apróra vágunk 6-10 evőkanál borsmentát, és hozzákeverjük 100 ml olajhoz. Állni hagyjuk 3-4 hétig, majd leszűrjük. Sötét, légmentesen záródó üvegben tároljuk. Fejfájás esetén dörzsöljük be vele halántékunkat. Inhaláció: Tegyünk egy tálba 3 teáskanálnyi szárított borsmentát, és öntsünk rá forró vizet. Hajoljunk fölé, takarjuk be fejünket törülközővel, majd 10 percig inhaláljunk. Kiválóan alkalmazható légúti fertőzések esetén, valamint az eldugult orr járatainak tisztítására. Fűszerként: Levelét salátákba, desszertekbe keverhetjük, frissítő italokat, koktélokat ízesíthetünk vele.

Jó tudni! Epekő okozta fájdalom esetén csak orvosi felügyelet mellett alkalmazzuk!

Gyermekláncfű

Mire jó?

A keserűanyagok serkentik az emésztést, így a gyermekláncfű kiváló étvágygerjesztő és emésztést javító gyógynövényünk, melynek gyulladáscsökkentő hatása is van. Kutatások bizonyították, hogy hatóanyagai epe- és májbántalmak esetén jótékony hatással vannak a szervezetre. Teáját régóta fogyasztják vizelethajtóként és vértisztítóként, mivel fokozzák a máj és a vesék aktivitását. Reumás panaszok, fájó ízületek esetén ajánlott a gyermekláncfűvel történő borogatás.

Hogyan használjuk?

Tea: 3 dl vízben forraljunk fel 2 teáskanálnyi gyermekláncfüvet, és 1 percen át főzzünk, majd 15 perc elteltével szűrjük le. Kúraszerűen 6 héten át napi 2 csészével fogyasszunk belőle. Borogatás: 3 evőkanálnyi gyermekláncfűgyökeret tegyünk 0,5 liter vízbe, forraljunk fel, és főzzünk 5 percig, majd készítsünk belőle pépet, kenjük rá egy kendőre és helyezzük a fájó, sajgó ízületre. Szirup: 2-3 dl vízben főzzünk fel 2-2 evőkanál gyermekláncfűgyökeret és -levelet, a felforralástól számítva 1 percig főzzük, majd szűrjük le. A főzethez adjunk 120-150 g cukrot, így sziruposan besűrűsödik.

Jó tudni! Alkalmazása ellenjavallt epevezeték-elzáródás, gyomor- és nyombélfekély esetén. Epekő gyógyítására csak orvosi felügyelet mellett használjuk.

Receptgyűjtemény

Sajtleves pirított kenyérkockával

Hozzávalók 4 személyre:

12 dkg Tenkes sajt

2 tojássárgája

120 ml kefir

2 ek. olaj

1 ek. liszt

só

ételízesítő

12 dkg rozskenyér

Elkészítés:
Világos rántást készítünk, amihez hozzáadjuk a reszelt sajtot, majd felengedjük vízzel. Ételízesítővel, sóval ízesítjük és felforraljuk. A tojássárgáját összekeverjük a kefirrel és tálalás előtt a forró, de nem fövő levesbe keverjük. Pirított kenyérkockákkal tálaljuk. Egy adag energiatartalma: 274 kcal; egy adag szénhidráttartalma: 20 g

Kefires pulyka

Hozzávalók 4 személyre:

fél kiló pulykamellfilé

másfél ek. olaj

2 dl 1,5 %-os tej

2 dl kefir

8 dkg Tenkes sajt

só

őrölt bors

Elkészítés:
A pulykahúst kis szeletekre vágjuk, kissé kiverjük, sóval, borssal fűszerezzük és olajjal kikent tűzálló tálba tesszük. A tejjel elkevert kefirt ráöntjük, reszelt sajttal megszórjuk, és előmelegített sütőben megsütjük. Egy adag energiatartalma: 350 kcal; egy adag szénhidráttartalma: 6g

Tonhal gombával

Hozzávalók 4 személyre:

60 dkg friss vagy mirelit tonhal

15 dkg gomba

4 dkg margarin

80 ml 1,5 %-os tej

4 dkg Óvári sajt

2 tojás

1 dl kefir

finomra vágott petrezselyemzöld

só

reszelt szerecsendió

Elkészítés:
A halat felszeleteljük, besózzuk, majd teflonserpenyőben kevés víz hozzáadásával puhára pároljuk, majd a margarin egyharmadával kikent tűzálló tálba fektetjük. A maradék margarint felmelegítjük, átfuttatjuk benne a szeletekre vágott gombát, sózzuk, és fedő alatt megpároljuk. Ha kész, zsírjára sütjük, s liszttel meghintve felengedjük tejjel, majd állandó keverés mellett, lassú tűzön besűrítjük. Rövid ideig hűlni hagyjuk, majd hozzákeverjük a kefirt, a tojássárgáját, s reszelt szerecsendióval fűszerezzük. Végül eldolgozzuk benne a habbá vert tojásfehérjét és a halszeletekre öntjük. A tetejét reszelt sajttal megszórva, előmelegített sütőben szép pirosra sütjük. Egy adag energiatartalma: 302 kcal; egy adag szénhidráttartalma: 5g.

Mozgás idős korban (A kor nem korlátoz)

A mozgás gyakorlása, az aktív élet”kultúrája” életünk során alakul ki bennünk. Ha gyerekkorunk óta mozgás szegény életmódot folytattunk, akkor nagyon nehéz lesz most így idős korban változtatni, hiszen szervezetünk lustább, kevésbé teherbíróbb, mint egy folyamatosan aktív életet élő kortársunké. De elkeseredni semmi féleképpen nem kell, hiszen már maga csak a tény, hogy igen is tenni akarunk valamit, egy előre lépés testünk karbantartása érdekében.

A lényeg, hogy aki nem mozgott előtte, az nagyon lassan kezdjen hozzá a változtatáshoz, s fokozatosan építse fel fizikumát. Napi 10 perces mozgással kezdje, de ne haladja túl később se a napi 45-60 percet. Ilyen korban már nem az a lényeg, hogy jól megizzadjunk, jól kifulladjunk… idős korban a hangsúly, izmaink, ízületeink, csontjaink karbantartásán van. Olyan mozgásformát kell választani, melyekkel e testrészeink állapotán javíthatunk.

Idős korban egyre nehezebben birkózunk meg bizonyos mozdulatokkal… derék fájdalommal, hátfájással, ízületi bántalmakkal küszködünk, melyek megkeserítik minden napjainkat. Az a célunk tehát, hogy ezeken javítsunk, enyhítsünk fájdalmunkon vagy legalább is elkerüljük a rosszabbodást.

Tippek, hogyan legyünk aktívak idős korban is:

Sétáljunk: Nagy előnye, hogy viszonylag csekély a sérülések kockázata, nem szükséges hozzá speciális felszerelés vagy öltözet, s bárhol bármikor űzhető.

Végezzünk intenzív gyaloglást: Intenzitása folytán ez már aerob mozgásnak számít, hiszen megnöveli a pulzus számot, illetve a légzésszámot. Bizonyos szinten megdolgoztatjuk vele szív és érrendszerünket illetve tüdőnket.

Nyújtózkodjunk: Ezzel kicsit megmozgatjuk „elmacskásodott” ízületeinket

Mozgassuk meg végtagjainkat: járjunk egyet a lakásban a televízió reklámok alatt.

Kiránduljunk: A séta jót tesz izmainknak, ízületeinknek, a friss levegő pedig szellőzteti tüdőnket, kitisztítja fejünket így gondolatainkat.

Ússzunk, menjünk gyógyfürdőbe: vegyünk bérletet, legalább heti egy-két alkalommal járjunk el egy-egy órára. Vízben könnyebben mozgunk, s az ásványi sókban gazdag gyógyvíz ráadásul jótékonyan hat ízületeinkre.

Kertészkedjünk: Mozgunk is, levegőn vagyunk, s lelkünknek is jót tesz.

Menjünk gyalog bevásárolni: Ez a lustábbaknak egy jó lehetőség a mozgásra

Járjunk el közösségbe: Már maga, hogy elmegyünk barátokhoz, ismerősökhöz megmozgat minket, s általában a közösségi tevékenységek aktív tevékenységek szoktak lenni. S ami még fontos, hogy nem vagyunk egyedül.

A lényeg, hogy ne hagyjuk el magunkat, hiszen csak idősebbek lettünk, de nem betegek.