Fogyókúra egészségesen

Az elhízás kezelésénél a legfontosabb célok:
- A testtömeg csökkentése
- Az elért eredmény megtartása
- A két cél eléréséhez szükséges ismeretek elsajátítása, alkalmazása.

A hatásos kezelés két részből tevődik össze:

I. DIÉTA

Most nézzünk néhány változtatást, amit mindenképp ajánlott bevezetni minden egészséges életmódra törekvő embernek, sőt diéta után ezt javaslom fenntartó időszakban is.
Itt az a lényeg, hogy ne kelljen lemondanunk semmiről, hiszen a megvonásokat ideig-óráig bírja az ember, de örökre nem. Néhány dolgot kicsit másképp kell csinálni, mint eddig!

Tápanyagtartalom:

  • Fehérje: 15%
  • Zsír: 25%
  • Szénhidrát: 60%

    • Élelmi rostok:

  • növényi eredetű anyagok, nem alkotnak egységes vegyületcsoportot, ellenállnak az emberi emésztőenzimeknek, emésztetlenül, a többi salakanyaggal együtt távoznak a szervezetből.
  • 1 g rost 0,5 dl vizet köt meg, teltség érzetet vált ki
  • Ajánlott napi mennyiség: 35-40 g

    • Folyadékszükséglet:

  • 2-3 liter naponta (étkezések előtt fogyasztott víz szintén hozzájárul a teltségérzet gyors kialakulásához)
  • A folyadékok döntő mennyiségét energiát nem tartalmazó italokból állítsuk össze. (víz, ásványvíz, világos tea, gyümölcstea, natúr, cukormentes gyümölcsitalok, alkoholfogyasztás tilos- 1g alkohol 7,1 kcal)

    • Étkezések száma:

  • Az egyszeri, nagy mennyiségű táplálékfelvétele kedvezőtlen anyagcsere és inzulintermelési folyamatokat indít el, mely zsírlerakódásra hajlamosít.
  • Gyakori étkezéssel az éhségérzet is jobban kiküszöbölhető, ezért napi négy- ötszöri étkezés javasolt.

    • Egyéb/ táplálkozás:

  • Cukorka, csokoládé, vajkrémes cukrászsütemények, méz fogyasztása tilos.
  • Édesítésre természetes vagy mesterséges édesítők felhasználása javasolt. (Xilit, Stevia polisweet, poliset, canderel, édeske, pötyi,)
  • Az olajos magvak – mandula, mogyoró, tökmag, napraforgóolaj, mák – energiatartalmuk jelentős, ezért fogyókúrában nincs helyük.
  • Fehérliszt helyett érdemes az étrendünkbe iktatni pl. zablisztet, tönkölylisztet, illetve egyéb egészségesebb változatot használjunk.
  • Sima tészta helyett használjunk durumtésztát, tönkölytésztát!
  • Tejtermékek: Amiből csak tudunk, válasszuk a zsírszegényt (light jelzésűeket) válasszunk.

    • Zöldségek, főzelékfélék:

  • A diéta gerincét képezik alacsony energia, magas rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalmuk miatt. Többségük korlátlanul fogyasztható.
  • A szárazhüvelyeseket ritkán és kis mennyiségben javasoljuk: zöldborsó, lencse, szárazbab, ezen kívül még a kukorica, sütőtök korlátozott.

    • Gyümölcsök:

  • Naponta többször kerüljenek fogyasztásra.
  • Korlátlanul lehet fogyasztani: alma, körte, cirom, narancs, málna, ribizli, földieper, grapefruit, egres, őszibarack, meggy
  • Korlátozott fogyasztás javasolt: szilva, ringlók, cseresznye, szőlő, banán

    • Húskészítmények, hentesáruk:

  • Sok rejtett zsiradékot tartalmaznak, ezeket nem lehet eltávolítani. Legalacsonyabb a sonkafélék zsírtartalma, melyek fogyasztása javasolt.
  • Nem javasolt a kolbász, szalonna, tepertő felhasználása.
  • Kis mennyiségben fogyasztható: baromfi virsli, párizsi.


    • Konyhatechnológia

    Az energiaszegénység esetén a nyersanyagok megfelelő válogatása mellett az alkalmazott konyhatechnológiai eljárásokra is figyelni kell. Jól alkalmazhatók:
    FŐZÉS
  • Vízben, zöldséglében, lezsírozott húslében, csontlében történjen. A lezsírozás a lehűtés után a legkönnyebb, de ha erre nincs lehetőség, akkor kanállal lemerhetjük, vagy puha papírszalvétával zsírtalaníthatjuk.
  • Gőzben főzés kedvezőbb, mert kevesebb íz és ásványi anyag oldódik ki az alapanyagból. Jól használható a kuktában főzés, melynek során a hőközlési idő lerövidül.

    • PÁROLÁS
  • 2-5 g olajnál többet adagonként ne használjunk fel.


    • SÜTÉS
  • Azokat a változatokat részesítsük előnyben, melyekhez nincs szükség zsiradékra.
  • Ilyenek például: grillsütőben, alufóliában, teflonbevonatú edényben, roston, agyagedényben, mikrohullámú készülékben, légkavarásos sütőben, sütőzacskóban.

    • SŰRÍTÉS
  • Ahol lehet sűrítés nélkül készítsük az ételeket, ha mégis szükséges száraz – vagy diétás (szárazon megpirítjuka lisztet, majd kevés olajat adunk hozzá) rántást alkalmazzuk.
  • Habarásnál a tejfölt helyettesítsük kefirrel, joghurttal, zsírszegény tejjel.

    • LAZÍTÁS
  • Tojást, zöldségféléket, zabpelyhet, zabkorpát, barnakenyeret vagy barnarizst használjunk.

    • ÍZESÍTÉS
  • Változatosan fűszerezhetünk, de csak mérsékelten, mert fokozza az emésztőnedvek elválasztását és az étvágyat.
  • Ne készítsünk gyakran édes ízű ételeket.

    • TÁLALÁS
  • Széthúzott tálalást alkalmazzuk, így többnek tűnik a tányéron az ételmennyisége.


    • II. MOZGÁS

    A testsúly problémák megelőzéséhez a kiegyensúlyozott étrend mellett rendszeres testmozgásra van szükség.

    A túlsúly többletterhet ró a szívre, mert a nehezebb test mozgatásához az izmoknak nagyobb munkát kell végezniük, s így több vért kell kapniuk.

    Mindennapos testedzéssel – fokozatosan növelve a terhelést – a szív, a tüdő, az izmok, az izületek, sőt még az agy teljesítőképessége is fokozható.

    A gyerekek többsége eleget mozog, ha rendszeresen – lehetőleg a szabadban játszik a társaival.

    Átlagos munkanapjain a legtöbb felnőtt keveset mozog. Nekik nagy szükségük van a munka előtti vagy utáni rendszeres testmozgásra. Persze a testmozgás módja sem mellékes.

    A túlságosan erőteljes edzés veszélyes lehet, ha nem előzi meg alapos bemelegítés és, ha nem fokozatosan nő a terhelés.

    A testmozgás legáltalánosabb formái a kerékpározás, a kocogás és a tempós séta. A lényeg az, hogy gyorsabb legyen a szívverés és a légzés.

    Aki nem teljesen egészséges, testedzési programját orvossal is egyeztesse.

    Az egészséges táplálkozás és a jó erőnlét jobb szellemi aktivitást, élénkséget, nemegyszer nagyobb ellenálló képességet jelent a stresszel és a betegségekkel szemben.