Táplálkozás, energia, táplálék, táplálkozási ajánlások

A táplálkozás mindazon folyamatok összessége, amelyek révén az élő szervezet felveszi, megemészti, felszívja, szállítja, hasznosítja és kiválasztja a tápanyagokat. A táplálkozás az ételeknek azokkal a sajátosságaival van összefüggésben, amelyek előmozdítják az egészséges állapot fennmaradását. A tápanyagok az élelmiszerek azon összetevői, amelyek a növekedéshez és az életműködéshez szükségesek. A tápanyagok 6 csoportra oszthatók: víz, szénhidrátok, lipidek (zsírok) fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok. A tápanyagoknak számos fontos funkciójuk van, energiát szolgáltatnak, a test szöveteinek fenntartását szolgálják, részt vesznek a test életfolyamataiban (növekedés, a sejtműködés, az enzimképzés és a hőszabályozás). Esszenciális tápanyagok azok a tápanyagok, amelyeket a szervezet nem képes maga szintetizálni a fiziológiai szükségletnek megfelelő mennyiségben. Az ilyen tápanyagokat az élelemből kell megszerezni. A tápláltsági állapot a szervezet állapotára utal, amely a rendelkezésre álló tápanyagok felhasználásának eredményeként alakul ki.

Energia: Az energiát kilokalóriában (kcal) mérik, amely egyszerűen kalória néven is szerepel. A szénhidrátok grammonként megközelítőleg 16,7 kJ (4 kcal), a lipidek grammonként megközelítőleg 39 kJ (9,3 kcal), a fehérjék grammonként megközelítőleg 16,7 kJ (4 kcal) energiát termelnek. Az alkohol grammonkénti energia termelése mintegy 29 kJ (7 kcal). (1 kcal = 4,18 kilojoule, azaz kJ) Energia-egyensúly van akkor, amikor az ételekből felvett energia azzal az energiamennyiséggel egyenlő, amely a test életfolyamatainak fenntartásához éppen szükséges és kielégíti a fizikai tevékenységhez szükséges energiaigényt. A pozitív energia-egyensúly során az energiabevitel meghaladja az energialeadást, ezért a testsúly gyarapszik. Kerekítve 32 800 kJ (7840 kcal) felvett energia - amelyet energialeadás nem követ-, 1 kg súlygyarapodást eredményez. Ha az energiafelvétel kevesebb, mint az energialeadás, negatív energia-egyensúly alakul ki, ami súlyvesztést eredményez. 32 800 kJ (7840 kcal) energia elégetése energiafelvétel nélkül 1 kg súlyvesztést eredményez.

Mi a táplálék?

Tápláléknak nevezünk minden olyan anyagot, melyet azért fogyasztunk, hogy szervezetünk működését és egészségünket fenntartsuk, más szóval, a táplálék az élet és a növekedés elengedhetetlen feltétele. A táplálék legalább egyet vagy többet tartalmaz, a következő öt fő tápanyagcsoport közül: fehérje, zsír, szénhidrát, ásványi anyagok, vitaminok. Bár a víz nem tápanyag, mégis az élet feltétele, mivel segít a szervezetnek a tápanyagok hatékony felhasználásában. Az élelmi rostok tápanyagértéke kicsi, mindazonáltal fontos részét képezik az egészséges étrendnek.

A legtöbb betegség kialakulásában az életmódnak és a táplálkozásnak meghatározó szerepe van, ezért ezeket életmóddal és táplálkozással összefüggő betegségeknek hívjuk. Vannak olyan veszélyeztető tényezők, amin nem tudunk változtatni, ilyen pl. az öröklött hajlam, életkor, és a nem, valamint vannak olyan tényezők, melyeken képesek vagyunk változtatni. Ezek általában életmódbeli tényezők a dohányzás, a mozgásszegény életmód, rendszeres alkoholfogyasztás, és a táplálkozási szokások. Magyarországon a szív- és érrendszeri betegségek és a rosszindulatú daganatok az összes halálozás 3/4 részéért felelősek, azaz összes halálozás 3/4 része táplálkozással és életmóddal összefüggő betegségekből származik. A helyzet súlyosságát mutatja, hogy Magyarországon a daganatos betegségekből eredő halálozás tendenciája növekvő és Európában a legnagyobb betegség okozta halálozásban, valamint a vastagbél rosszindulatú daganatos betegségei által okozott halálozásban a második legrosszabb helyen állunk.

A helytelen táplálkozás az egyes élelmiszercsoportok, és az egyes tápanyagok beviteli arányának mennyiségi és/vagy minőségi eltolódását jelenti, ami egyes élelmiszerek, tápanyagok túlzott fogyasztását, másoknak hiányát eredményezi.

A magyar lakosság táplálkozása az elmúlt 50 év alatt kedvezőtlenül módosult. Főbb táplálkozási hibák:

túlzott energiafogyasztás

túlzott hús- és zsírfogyasztás

alacsony növényi fehérje- és diétásrost-fogyasztás

túlzott cukorfogyasztás

túlzott sófogyasztás (nátriumbevitel)

túlzott alkoholfogyasztás

A táplálkozással összefüggő betegségek közé tartoznak: az elhízás, szív- és érrendszeri betegségek (érelmeszesedés, magas vérnyomás), epekőbetegség, ízületi betegségek, anyagcsere-betegségek (cukorbetegség, magas vérzsírszinttel járó kórképek), rosszindulatú daganatos megbetegedések, székrekedés. Kialakulásuk esélye csökkenthető, ha energiában és tápanyagokban kiegyensúlyozott táplálkozást folytatunk és a rendszeres testmozgást végzünk. Egészséges táplálkozás során annyi energiát juttatunk a szervezetünkbe, amennyire szükségünk van, nem többet, nem kevesebbet. Ez tápanyagok megoszlásának kiegyensúlyozott arányával érhető el. Az energiaszükséglet 12-15%-át fehérjéből, 30%-át zsírból, 55-58%-át szénhidrátból fedezzük. Változatos, gazdag nyersanyagválasztással biztosítható a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot. Az egészséges táplálkozásnak az egészség megőrzésében döntő szerepe van.

Mitől függ, hogy naponta mennyi táplálékra van szükségünk?

nem

kor

milyen az aktuális testtömeg

fizikai tevékenység végzése

sportolás

Több évtizedes kutatás után tudományosan igazolt ténnyé vált, hogy a táplálkozás és az egészség között szoros kapcsolat van, s a betegségek túlnyomó többsége elsősorban a nem megfelelő táplálkozásnak köszönhető. Ebből a felismerésből kiindulva ma már számos országban törekednek arra a táplálkozási szakemberek, hogy egyszerű, könnyen érthető formában tájékoztassák a lakosságot az egészségmegőrző, tudatos táplálkozás alapelveiről. Tájékoztatást adnak, arra vonatkozóan, hogy egy nap folyamán miből mennyit kellene fogyasztani ahhoz, hogy szervezet egészségét maximálisan támogatni tudjuk.

Elsőként a táplálkozási piramis érkezett hazánkba 1993-ban, az USA-ból, mely azt mutatja meg, hogy milyen arányban fogyasszunk az egyes tápanyagokból. A táplálkozási piramis abban nyújt segítséget, hogy kiegyensúlyozottan, egészségesen táplálkozzunk. Lényege, hogy az egészséges táplálkozás főbb összetevőit, a táplálék mennyiségét, a változatosságot és a mértékletességet egy piramissal ábrázolja. A piramis legalsó sorában a napi rendszerességgel végzett fizikai aktivitás fontosságát mutatja. A következő szinten minden étkezéshez javasolják zöldségek, teljes kiőrlésű gabonaneműek (rizs, burgonya, hüvelyesek, dió- félék) és gyümölcsök fogyasztását. A következő sorban a napi egyszeri fogyasztásra javasolt élelmiszerek találhatók: hal, tej és tejtermékek, baromfihús, növényi olaj és mérsékelt mennyiségű vörös bor. Havi gyakorisággal vagy hetente kis mennyiségben javasolják a vörös hús, tojás, zsiradékok és édesség fogyasztását.

A piramisok módosított változatait különböző életkorú gyermekek részre is elkészítették, s ezeken a korosztályokra jellemző élelmiszereket tüntették fel a különböző táplálékcsoportokban. A kamaszok számára kidolgozott piramis csúcsán, a zsírdús élelmiszercsoportban a fagylaltot, jégkrémet és tortát ábrázolták. Az idős emberek testösszetétele és anyagcseréje megváltozik, különösen hetvenéves kor felett. Fizikailag kevésbé aktívak, kisebb energiafelvételre van szükségük, némelyeknek a szomjúságérzete erősen csökken, könnyen kiszáradhatnak, viszont időskorban bizonyos mikrotápanyagok szükséglete nő: a korral járó fokozott szabadgyök-képződés miatt az antioxidánsok felvételét, a csontok épségének megőrzése végett a kalcium- és D-vitamin-fogyasztást, a mentális egészség megőrzése, valamint a szívbetegségek és a stroke megelőzése érdekében a folsavfelvételt kell növelni. Az idősek számára készült piramis a kisebb energiafelvételnek megfelelően karcsúbb. Alul kiegészült egy új sorral, amelyben nyolc pohár képe található, utalva a víz, a gyümölcslé és a levesek fogyasztásának fontosságára. A biológiailag aktív anyagok fokozott felvételére utal a zöldségek között a sötét színű főzelékfélék, a gyümölcsöknél a nagy vitamintartalmú gyümölcsök (mangó, eper, szőlő, őszibarack, nektarin) szimbólumainak az ábrázolása.

1997-ben készült el a Táplálkozási szivárvány. A szivárvány külső sávja a leghosszabb, azok a táplálékok kerülnek ide, amelyekből a legtöbbet kell fogyasztani az egészség megőrzése érdekében.

Gabonafélék

Szivárvány külső sávjába a gabonafélék és az ezekből, főleg a teljes őrlésű gabonából készült élelmiszerek tartoznak. Naponta többszöri fogyasztása javasolt. Teljes értékűnek nevezzük, a gabona magvak teljes tápanyagtartalmának megtartásával, teljes őrlésű, korpát is tartalmazó lisztből készült, növényi magvakkal kiegészített élelmiszereket, valamint a hántolatlan, barna rizst, és a különféle gabonapelyheket. A gabonafélék és a belőlük készült élelmiszerek és ételek jelentős szerepet játszanak az energia-, és szénhidrátbevitelben, hozzájárulnak a szervezet fehérje-, valamint vitamin- és ásványi anyag-szükségletének kielégítéséhez. Zsírtartalmuk elenyésző, de az ételkészítés, az élelmiszergyártás és az étkezés során hozzáadott zsiradék miatt jelentősen megnövekedhet (kelt, hajtogatott, töltött péksütemények). Kitűnő vitamin és ásványi anyagforrások: E-, B1-, B2-, B6-vitamin, kálium, magnézium, kalcium. A finomlisztből előállított készítmények 10–50%-kal kevesebb vitamint tartalmaznak. A teljes értékű, nagy élelmi rosttartalmú gabonafélék rendszeres fogyasztása nemcsak a szív- érrendszeri és vastagbél/végbélrák megelőzésében játszik szerepet, hanem a székrekedés, aranyérbetegség megelőzésében is.

Zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök

A szivárvány második sávját a zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök alkotják. A zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök változatossá teszik a táplálkozást és összetevőik révén jelentős szerepük van az egészség megőrzésében. Többségük energiatartalma nem nagy, kivéve a száraz hüvelyeseket, valamint a héjas termésű gyümölcsöket és ez utóbbiak kivételével zsiradéktartalmuk is elenyésző. A zöldség- és főzelékfélékben, gyümölcsökben lévő élelmi rostok pektinek gátolják a zsírok és koleszterin felszívódását, epesavakat kötnek meg és ürítenek ki a széklettel. A zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök számos vitamint – B1-, B2-, B6-, K-vitamin, folsavat, tartalmaznak. A zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök jó kálium-, magnézium-, közepes kalciumforrások. A bennük lévő antioxidánsok – E-, C-vitamin, karotinoidok, cink, szelén, flavonoidok–, valamint élelmi rostanyagok gátolják az érelmeszesedés és számos daganatos betegség kialakulását. Naponta többszöri fogyasztásuk javasolt.

Sovány tej és tejtermékek

A szivárvány következő sávjába kerülnek a tej és tejtermékek. A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, napi fél liter tej fedezi napi kalciumszükségletünk 70-75%-át. A tejben, tejtermékekben jelen van a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is, emellett jelentős A-, B1 - B2- és B12-vitamin- és értékes fehérjeforrás. A csúcs-csonttömeg 30–35 éves korra alakul ki, ezért különösen fontos, hogy a gyermekek, serdülők naponta fogyasszanak tejet és tejterméket. Idős korban nagyobb a kalciumszükséglet, ezért kiemelten ajánlott számukra a tej és tejtermékek minden napi fogyasztása. A tej és tejtermékek fehérjéje kitűnő minőségű, jól hasznosul, fél liter tej elfogyasztásakor 17 g fehérje kerül a szervezetbe. Kereskedelmi forgalomba kapható tejek zsírtartalmában több változat létezik 2,8%, 1,5% 1,0% 0,1%-os is, célszerű ez utóbbiakat fogyasztani rendszeresen, tekintettel telített zsírbevitel csökkentésre. A sajtok nátrium- és zsírtartalma nagy, de ez nem jelenti az egészséges ember számára azt, hogy kerülni kell a sajtokat. A Köményes, az Óvári, a Tenkes sajtnak és a mozarellának alacsony a zsírtartalma, az étrendet változatossá tehetjük velük. Manapság előtérbe kerültek az élő tejsavbaktériumokat tartalmazó savanyított tejtermékek, a probiotikumok, melyek kedvezően hatnak az egészséges bélflóra fenntartásában, a bekerülő kórokozók elpusztításában, és az immunrendszer erősítésében is.

Húsok, halak, tojás

A következő sávba kerülnek a húsok és húskészítmények melyek értékes fehérje források. A napi B12-vitamin szükséglet mintegy 70 %-a a húsokkal, húskészítményekkel kerül a szervezetbe. Jelentős a B1-, B2-, B6-vitamin és a niacin-, valamint vas- és cinktartalma az ebbe a csoportba tartozó élelmiszereknek. Az egészséges táplálkozásba jól beilleszthető kis zsírtartalmú hús a csirke (bőre nélkül), sovány sertés, marha, nyúl és vadhúsok, valamint különösen értékesek a tengeri halak. A különféle húsok energiatartalma a bennük lévő zsír mennyiségétől függ. Van néhány húskészítmény (parizer, virsli, zalai felvágott, krinolin, gépsonka), amelynek zsírtartalma nem nagy, 20% körül – ezekből gyakrabban lehet fogyasztani. Néhány vitamin és ásványi anyag főként húsokkal kerül a szervezetbe. Egészséges, vegyes táplálkozás esetén a napi B12-vitamin szükséglet mintegy 70%-a húsokkal és húskészítményekkel kerül a szervezetbe (20% tejjel, 10% tojással) Növényi eredetű táplálékokban nincs B12 -vitamin. Jelentős szerepe van a húsoknak a B6-vitamin-, valamint a cinkszükséglet kielégítésében is. A húsokból és húskészítményekből a vas igen jó arányban felszívódik.

A belsőségeknél szükséges megemlíteni, hogy a máj vitaminokban, ásványi anyagokban nagyon gazdag de koleszterintartalma is magas, ezért csak ritkábban (2-3 hetenként) és mérsékelt mennyiségben fogyasztható. A többi belsőség –szív, tüdő, vese – koleszterintartalma jóval magasabb, mint a májé.

Ebbe az élelmiszercsoportba tartozik a tojás is. A tojás kitűnő fehérjeforrás, az ásványi só szükséglet kielégítésében azonban szerényebb szerepet játszik. A tojás sárgának jelentős a koleszterintartalma. Megfelelő szérum lipidértékek esetén egészséges ember számára általában naponta egy tojás fogyasztása ajánlott.

A szója az egyetlen teljes értékű növényi eredetű fehérjeforrás, a vegetáriánusok számára az első számú húspótló, de fogyasztása egyre jobban terjed a vegyes táplálkozást követők között is. Leginkább a vagdalt húsok, rakott, töltött ételek elkészítéséhez használják a hús egyharmadának-felének arányában. Különösen alkalmas azok számára, akiknek csökkentett zsír- és koleszterintartalmú táplálkozás kell előírni.

Az egészséges táplálkozásban kiemelkedően fontos szerepe van a tengeri halaknak. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval. Vannak zsíros és száraz húsú halak. Előbbiekhez tartozik a tengeri halak közül a makréla, hering, tonhal, lazac, az édesvízi halak közül a ponty, harcsa, angolna; a kis zsírtartalmú tengeri halak a tőkehal, heck, lepényhal, az édesvíziek közül az amur, fehér busa, süllő. A tengeri halak húsában lévő különleges, omega-3 zsírsavaknak számos kedvező hatása van a szervezetre – csökkentik a szérum triglicerid szintet, gátolják a trombogenezist, az arritmiák kialakulását, emellett gyulladáscsökkentő hatásuk van. Ezek a kedvező hatások heti egyszeri halfogyasztás esetén már jelentkeznek, de a legújabb ajánlás a heti kétszeri fogyasztás. Az édesvízi halakban omega-3-as zsírsavak általában nincsenek, vagy csak alig, a busában ki lehetett mutatni kisebb mennyiséget. Növényi eredetű n-3 zsírsav a linolénsav, főként olajos magvak, diófélék fogyasztásával kerül a szervezetbe. A halhús vitamintartalma nagyon kedvező – D-, E-, B-vitaminok, különösen B12 –, és fogyasztásuk hozzájárul a szervezet kalcium, magnézium, vas és főként cink ellátásához is.

Zsiradékok

A zsiradékok a kis mennyiségben fogyasztandó és az ételkészítésben is kisebb mértékben használandó élelmiszerek közé tartoznak. A zsiradékok ellátják a szervezetet esszenciális zsírsavakkal, a szervezet egészséges működésének fontos alkotórészei, a legmagasabb energiatartalmú tápanyagok, valamint a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is szükségesek.

A túlzott telített, azaz állati eredetű zsiradékbevitel, az érelmeszesedés kialakulásának kockázati tényezője, hatására növekszik a szérum koleszterin-szint, főként az LDL-koleszterin koncentráció. A koleszterin kizárólag állati termékekkel kerül a szervezetbe. Az egészséges táplálkozás ajánlásai szerint naponta legfeljebb 300 mg koleszterint fogyaszthatunk. Magyarországon a férfiak mintegy kétszer, a nők másfélszer annyi zsiradékot fogyasztanak naponta, mint amennyi elegendő lenne a szervezet számára, és ennek nagyobb része telített zsírsavakból áll. A többlet az ételkészítéshez és a kenyérkenéshez használt zsiradékokból (vaj, húszsiradék) származik, a többi a húskészítményekből, tejtermékekből, tojásból és a cukrászsüteményekből, édességekből.
A telített zsírok helyett a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag, növényi olajok fogyasztását javasoljuk (napraforgóolaj, kukoricaolaj, margarinok). A repce-, szója és az olívaolajban jelentős mennyiségben lévő egyszer telítetlen zsírsavak csökkentik a vérben a koleszterinszintet és antioxidáns hatásuk is van, ezáltal csökkentik az érelmeszesedés és egyes daganatok kialakulásának kockázatát is.

Sóbevitel

Magyarországon a férfiak átlagosan négyszer, a nők háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi szükséges lenne a szervezet számára. Ennek az igen nagy sófogyasztásnak 2/3-3/4 része az élelmiszerekből származik – sütőipari-, tejipari-, húsipari, konzervipari termékek, sózott olajos magvak, chipszek, sós rudacskák stb., a többi só a sózási szokások eredményeként kerül a szervezetbe. Jól tudjuk pótolni, illetve kiegészíteni a sót friss vagy szárított fűszerekkel. Mindig kóstoljuk meg az ételt, mielőtt megsóznánk. Kerüljük a sóban pácolt húskészítményeket (füstölt sonka, szalonna). Konzervek helyett friss, vagy mirelit terméket válasszunk.
A túlzott só-bevitel hatására az erre érzékeny emberekben jelentősen fokozódik a magas vérnyomás kialakulásának veszélye, különösen akkor, ha ez elégtelen kálium- és magnézium-bevitellel párosul.

Cukor, édesség

Vannak élelmiszerek, ételek, italok, amelyek elkészítésekor az alapul szolgáló élelmi anyaghoz, illetve vízhez cukrot ad az élelmiszeripar, ebben az esetben a cukorbevitel jelentősen megnő, de rendszerint csak kis mértékben jár együtt vitamin- és ásványianyag-bevitellel. Ezért nevezzük a cukorban gazdag táplálékokat az „üres kalóriák”-nak. A többnyire „nassolás” formájában elfogyasztott üres kalóriák jelentősen megkönnyítik az elhízás kialakulását. Fogyasztása az egészséges szervezetű emberek számára szintén része a táplálkozásnak. Közkedvelt kiegészítői egy teljes értékű étkezésnek.

Alkohol

Az alkohol fogyasztására vonatkozó javaslat a mértékletesség. A mérték: egy egység, azaz 10 g alkoholnak megfelelő ital naponta nőknek, két egység, azaz 20 g férfiaknak.

Folyadékbevitel

Elengedhetetlen, hogy az ételek mellett odafigyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre is! Felnőttek számára a napi összes folyadék mennyisége 1,5-2 l körül fedezi a szervezet igényeit - beleszámítva az elfogyasztott levest, tejet, stb. is -, de nyári hónapokban magasabb a szükségletünk. Folyadékpótlására legjobb a víz, ásványvíz, gyógyteák, ízesítetlen limonádé, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslevek.